Знакомо чувство, когда после небольшой ошибки в голове включается злой комментатор? «Опять ты все испортил(а)», «Все смотрят и смеются», «Зря я вообще это начал(а), я не справлюсь».

Этого персонажа зовут Внутренний Критик. Его голос может быть похож на голос папы или бабушки, воспитательницы в детском саду или соседки по даче. В общем, Критик не хочет ничего плохого. Он, возможно, руководствуется правилом “Пусть лучше друзья поругают, чем враги кинут камень”. Критик вполне хорош, когда вы проверяете уже написанную контрольную работу. Он становится опасным и вредным, когда его слишком много. Или его комментарии сочатся ядом!

Если ваш критик говорит: “Мммм, кажется, здесь ты ошибся” или “Ты был неправ, когда сказал это”, то такой критический голос вам только на пользу. Если по нескольку раз в день Критик сообщает, что ты, как всегда, провалился или что шутка твоя тупая и ужасная, как и ты сам, то такого Критика нужно ставить на место. Иначе адекватная самооценка невозможна.

Для начала, запомните: вы — это не ваш Внутренний Критик. Вы — тот, кто его слышит. А значит, вы можете им управлять.

Чтобы его укротить, его нужно узнать в лицо. Давайте сделаем это прямо сейчас с помощью мощного упражнения.

Практика: «Поймай и обезвредь Критика»

Это упражнение поможет вам отделиться от навязчивых негативных мыслей и посмотреть на них со стороны.

Шаг 1: Поймайте мысль 🎯

Как только поймали себя на негативной мысли («Я провалил(а) собеседование, я полный ноль»), запишите её дословно на бумагу или в заметки. Это вытаскивает врага из тени.

Шаг 2: Оцените его силу 📊

Насколько вы верите в эту мысль прямо сейчас? Поставь оценку от 1 до 10.

(Например: мысль «Я ноль» — вера на 8/10).

Это помогает отделиться от эмоций и увидеть: мысль — это не объективная истина, мысль рождена чувством в данный момент.

Шаг 3: Познакомьтесь  с Критиком поближе 🎭

1. Как он выглядит? (Строгий учитель? Язвительный одноклассник? Неопределённая тень?)

2. Какой у него голос? (Громкий? Шёпот? Саркастичный?)

3. Какую он преследует цель? Чего он боится? (Часто Критик ошибочно пытается нас «защитить» от неудач, чтобы мы не рисковали и нас не отвергли).

4. Что бы вы ему сказал(а), если бы он был реальным человеком? («Спасибо за беспокойство, но я сам(а) разберусь»).

Шаг 4: Другими словами 🔄

Задайте себе вопрос: «Как я могу сказать это же самое, но более добро и конструктивно?» Как бы это сказал твой лучший друг, который тебя поддерживает? Любящий взрослый? Доброжелательный учитель?

• Было: «Я завалил(а) контрольную, я ноль».
• Стало: «Эта контрольная была сложной. Я получил(а) двойку. Это обидно. Но это не делает меня никем. Я понял(а), над чем работать. В следующий раз будет лучше».

Что это даёт?

Проделывая это снова и снова, вы делаете очень важные вещи:

• Разрываете связь между критической мыслью и своей личностью.
• Лишаете Критика власти — он больше не безымянный голос в голове, а просто образ.
• Тренируете мышцу самосострадания — учитесь поддерживать себя, а не добивать.

Попробуйте в течение следующей недели вести «Дневник Критика». Каждый раз, когда резко критикуете себя, записывайте по этой схеме. Уже через несколько дней  вы заметите, что его голос стал тише, а ваша самооценка — стабильнее.