“Как избавиться от тревоги?” - часто этот вопрос звучит в моём кабинете. Действительно, жить в постоянном чувстве тревоги не просто трудно, но и не полезно для здоровья. Гормоны стресса, если они слишком долго атакуют организм, начинают разрушать его. В состоянии высокой тревоги невозможно учиться, читать, сосредоточенно работать. Невозможно вовлечься в игру с ребёнком, получить удовольствие от музыки.

Однако, не от любой тревоги стоит избавляться. В тот момент, когда в жизни происходят неприятные или страшные события, тревога естественна. Естественна она и перед экзаменом, походом к стоматологу, первым днём на новом рабочем месте и еще в тысяче разных жизненных ситуаций. 

Первое, что стоит сделать, заметив у себя признаки тревоги - вспотевшие ладони, внезапную сухость во рту, учащённое сердцебиение или другие знакомые симптомы - сказать себе: “Я сейчас тревожусь”.  

Далее оцените тревогу по шкале от 0 до 10, где 0 - совершенно спокоен, 10 - в панике.

Если оценили тревогу на 4 или 5 баллов - ваша тревога нормальна. Такой уровень тревоги позволит справиться с трудным делом наилучшим образом. 

Тревогу в 7 или 8 баллов переносить довольно сложно. Если оценили тревогу на 7-8 баллов, ответьте себе на вопросы:

• какие эмоции я испытываю прямо сейчас?
• какие мысли сопровождают тревогу, крутятся в голове?
• что чувствую в теле?
• что хочется сделатьв этот момент?

Подумайте о том, что мысли - это только мысли, они приходят и уходят. Оцените, конструктивны ли действия, которые вам хочется сделать? Если вы хотите попрыгать, сделать физические упражнения, позвонить близкому человеку или съесть конфету - сделайте это. Если же действия, о которых вы думаете, могут только ухудшить положение, скажите себе, что хотеть что-то сделать - не обязательно сделать это. Хотеть ударить кого-то - не обязательно ударить в реальности. Хотеть убежать от тревожащей ситуации не значит реально убежать. Постарайтесь расслабить ту часть тела, в которой чувствуете напряжение. 

Сделали? Ещё раз оцените уровень своей тревоги. При простой констатации того, что вы чувствуете и о чём думаете, тревога может снизиться на 1-2 балла. 

Если же вы оцениваете тревогу на 9 или 10 баллов, нужно попытаться снизить её одним из приёмов.

ДЫХАНИЕ:

• Дышите глубоко и медленно. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха - именно длинный выдох помогает расслабиться и снять напряжение.
• Дышите “по квадрату”: вдох-пауза-выдох-пауза. Полезно при этом считать. Например, на 4 счёта вдох, на 4 счёта пауза, на 4 счёта выдох.
• Цветное дыхание - подключите воображение. Представьте, что вдыхаемый воздух того цвета, который вам нравится - розовый, серебристый, нежно-жёлтый. Представьте, что выдыхаемый воздух окрашен в серый, чёрный, коричневый цвет - цвет дистресса или слишком высокого беспокойства.
• Диафрагмальное дыхание. Задействуйте диафрагму. Для этого дышите так, чтобы при вдохе живот выпячивался, а при выдохе - максимально втягивался. При таком типе дыхания задействуется весь объём лёгких. Организм максимально насыщается кислородом. В том числе, насыщается кислородом мозг и начинает работать более эффективно, возвращается возможность мыслить логически, последовательно, что невозможно делать в состоянии захваченности тревогой.
• Подключите движение. В этом случае вы на вдохе поднимаете руки, на выдохе - опускаете.

КОНТАКТ С РЕАЛЬНОСТЬЮ:

• Если вы оценили свою тревогу как высокую, вы, вероятно, чувствуете себя “погружённым в свои мысли”. Скорее всего, реальность не совпадает с тем, как вы воспринимаете её в состоянии тревоги. Попытайтесь вступить в контакт с реальностью.
• Назовите, про себя или вслух, пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые вы слышите, три телесных ощущения, которые замечаете прямо сейчас, два запаха, которые чувствуете, и один вкус.
• Найдите вокруг себя как можно больше предметов одного цвета - красных, синих или зелёных. Предметов, начинающихся на одну букву. например, на первую букву вашего имени или фамилии.
• Исследуйте мир вокруг себя на ощупь, постарайтесь получить как можно больше впечатлений: потрогайте стол, оконное стекло, острие карандаша, пластик компьютерной мышки. Погладьте рукой плед, ребёнка или кошку. Сожмите в кулаке лёд, обхватите руками чашку с горячим чаем.
• Медленно и сосредоточенно приготовьте несложное блюдо и съешьте его.
• Заварите чай в заварочном чайнике.
• Сервируйте стол.
• Понюхайте то, что вам приятно: духи, кофе, фрукты, ароматические масла.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ:

• Поприседайте, сделайте несколько резких взмахов руками или ногами.
• Побегайте или походите в быстром темпе.
• Покричите, если есть возможность.
• Возьмите бумагу и ручку и энергично черкайте или рисуйте каракули.
• Похлопайте себя по всему телу, словно обозначая его границы.

КОНТАКТ С ОКРУЖАЮЩИМ ПРОСТРАНСТВОМ:

• В состоянии высокой тревоги вы чувствуете, что ничего не можете контролировать и ничего не можете сделать, чтобы улучшить своё положение. Сделайте то немногое, что можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить хаос:
• Помойте посуду, концентрируясь на каждом действии.
• Наведите порядок на столе.
• Разложите вещи. 
• Положите грязные вещи в стиральную машину. запустите стирку, а потом развешайте постиранные  вещи, обращая внимание на всё, до чего дотрагиваетесь.
• Постоянно вспоминайте, что прямо сейчас в ваши задачи не входит навести полный порядок. Сейчас важно почувствовать, что вы можете многое сделать для себя.

ВЕРБАЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ:

• Попробуйте применить практику Пеннебейкера: поставьте таймер на 10-15 минут, возьмите ручку и пишите всё, что имеет отношение к вашей тревоге. Не думайте о художественной ценности или грамматике, просто пишите. Делайте это 3 или 4 дня, больше не нужно, чтобы искусственно не вовлекать себя в неприятные мысли или воспоминания. Уничтожьте записи, не перечитывая их;
• Подумайте о ситуации, которая вызывает тревогу. Подумайте о возможных негативных последствиях. Письменно ответьте на вопросы: 1) что случится, если это произойдёт? 2) что случится, если это не произойдёт? 3) что чего не случится, если это произойдёт? 4) чего не случится, если это не произойдёт?
• Расскажите о ситуации, которая вас тревожит, и запишите рассказ на диктофон. Немного отвлекитесь - наведите порядок, попейте чай, выгуляйте собаку. Затем прослушайте запись, словно это: рассказ близкого человека, рассказ знакомого человека, рассказ незнакомого человека. Вы можете решить сами, как будете воспринимать запись. Подумайте, как могли бы поддержать рассказчика? Какой совет могли бы дать? 
• Сделайте то, что описано в первой части предыдущего упражнения. А теперь прослушайте запись так, словно прошло три года. Найдите, за что похвалить себя. Расскажите себе - запишите рассказ в дневник - что вам помогало справиться с трудной ситуацией?  Какие ваши уникальные ресурсы, способности, социальные связи сыграли роль?

Вы, конечно, заметили, что я привела в этом тексте разные техники. Какие-то стоит применять прямо в тот момент, когда вы чувствуете, что тревога мучительна, что она мешает работе, учёбе или нормальной жизни. Для каких-то техник требуется особое время. Это верно. Главное, что есть во всех этих техниках - они работают. Возможно, именно вам не подойдёт какая-то конкретная техника управления тревогой. Но вы обязательно подберёте для себя ту, которая поможет снизить уровень тревоги до переносимого. Не сбежать от тревоги. а снизить уровень, чтобы можно было продолжать жить.