Мы почти закончили наше путешествие по модели BASIC Ph. В прошлых сериях:

• B - вера и ценности (внутренний компас)
• A - эмоции (выпускаем пар)
• S - общение (люди как подзарядка)
• I - воображение (уходим в фантазии)
• C - логика (раскладываем по полочкам)

Сегодня говорим про канал, который многие забывают, но он, возможно, самый быстрый и мощный. Встречаем - Ph (Physical) или Тело и физическая активность.

Знаете это чувство: вроде всё нормально, но внутри какая-то тяжесть? Или руки трясутся перед важным разговором? Или после ссоры хочется не думать, а именно что-то сделать: ударить, разбить, убежать, упасть?

Это стресс застрял в теле. Он копится в мышцах, в челюсти, в плечах. И вытрясти его обратно словами или мыслями иногда не получается. Нужно действовать.

Как это работает в жизни (примеры):

1. Ситуация: Накрыла тревога перед выступлением. Сердце колотится, ладони потеют.

Канал Ph: Ты не пытаешься успокоиться словами, а делаешь 10 глубоких вдохов и выдохов. Или выходишь в коридор и прыгаешь на месте 30 секунд. Ты даешь телу понять: "Мы не убегаем от тигра, мы просто тратим энергию". Трясучка уходит.

2. Ситуация: Бесит всё и все. Хочется что-нибудь разбить.

Канал Ph: Ты не разбиваешь телефон (потом будет жалко), а идешь бить подушку, отжимаешься до отказа, бежишь по лестнице вверх-вниз. Можно взять полотенце, скрутить жгут и с силой "выбивать" им пыль из дивана. Агрессия уходит в мышцы, а не в отношения с людьми.

3. Ситуация: Грустно, апатия, ничего не хочется, лежишь пластом.

Канал Ph: Это самая коварная ловушка. Телу кажется, что надо лежать, но именно движение вытаскивает из состояния апатии. Ты заставляешь себя просто выйти на улицу и энергично пройти 10 минут. Или включить дикий трек и тупо потрясти руками-ногами под музыку, даже если не хочется. Через 5 минут тело оживает, и настроение ползет вверх.

4. Ситуация: Завалил экзамен, чувствуешь себя неудачником.

Канал Ph: Ты идешь в душ, включаешь сначала горячую, потом прохладную воду (контрастный душ). Вода смывает не только пот, но и "липкое" чувство провала. Или просто крепко обнимаешь кого-то (хотя бы кота) - объятия дают гормон окситоцин, который лечит.

Упражнения: прокачиваем тело (вместе с плюшевым единорогом)

Упражнение 1. "Единорог-груша" (сброс агрессии)

Помнишь нашего плюшевого друга? Сегодня у него опасная миссия. Возьми единорога (или подушку) и представь, что это - твой стресс. Теперь:

- Бей его руками (не сильно, но с чувством)

- Крути его, выжимая гнев

- Кидай в стену и лови

- Топчи ногами (аккуратно, чтобы не порвать)
 

Через минуту ты устанешь и заметишь, что внутри стало пусто. Это не потому, что единорог пострадал (он всё стерпит), а потому что мышцы выпустили напряжение. Кстати, если жаль единорога (а мне обычно жаль, свой всё-таки), можешь взять рулон бумажных полотенец. Их тоже можно бить и топтать.

Упражнение 2. "Дыхание по квадрату" (успокоение за 1 минуту)

И это прямо-таки база. освой его обязательно! Пригодится в жизни.

Когда тревожно или страшно, сделай это упражнение. Представь квадрат:
• Вдох (носом) - 4 секунды (первая сторона квадрата)
• Задержка дыхания - 4 секунды (вторая сторона)
• Выдох (рот, медленно) - 4 секунды (третья сторона)
• Задержка дыхания - 4 секунды (четвертая сторона)

Повтори 3-4 раза. Это упражнение переключает нервную систему с режима "паника" на режим "спокойствие". Работает безотказно.

Упражнение 3. "Сброс тела" (для экстренных случаев)

Если тебя трясет, нервы на пределе:

1. Потряси руками, будто стряхиваешь с них воду
2. Попрыгай на месте, расслабляя колени
3. Потряси всем телом под музыку (можно смешно, можно как в клубе)
4. Сожмись в комок (напрячь всё тело на 10 секунд), потом резко расслабься и выдохни

Это помогает "перезагрузить" нервную систему за 2 минуты.

Упражнение 4. "Связь с землей" (когда "вылетаешь" из реальности)

Если ты в стрессе, чувствуешь дереализацию ("всё как в тумане") или панику:

• Сними обувь и постой босиком на полу
• Назови вслух 3 вещи, которые ты видишь, 3 звука, которые слышишь, 3 ощущения в теле
• Нажми стопой на пол, почувствуй опору
Тело возвращает тебя в «здесь и сейчас».

Упражнение 5. "Обними единорога" (нежный режим)

Если тебе хочется не злиться, а  плакать и жалеть себя, возьми единорога (или мягкую игрушку, подушку) и просто обними его сильно-сильно. Прижми к груди, покачайся из стороны в сторону. Дыши глубоко. Объятия (даже с игрушкой) дают сигнал телу: "Ты в безопасности". А если рядом есть человек, который не против, - обними его.

Главная мысль:

Твой мозг — это часть твоего тела. Не пытайся "договориться" со стрессом только головой. Если тело напряжено, мозг будет думать, что опасность рядом.
Движение, дыхание, вода, объятия - это твои кнопки быстрого реагирования.
Не знаешь, что делать? Сделай что-нибудь телом. Отожмись, выйди на улицу, подыши, обними кота. Твое тело знает, как тебя спасти.

А ты какой способ используешь чаще? Бегаешь от стресса? Или просто лежишь под тяжелым одеялом?